Nicht nur die Süßwarenabteilung sollten Sie während eines „zuckerfreien“ Einkauf meiden, sondern in jeder Supermarktabteilung sind versteckte Zucker zu finden. Im folgendem erhalten Sie Hinweise, in welchen Produkten Zucker enthalten sind und was die gesunde Alternative hierzu sein kann.
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Grundsätzlich gilt zunächst einmal während des Einkaufen auf die Etiketten der Lebensmittel zu schauen, denn hier ist genau beschrieben, welche Inhaltsstoffe und Zutaten sich in dem Produkt befindet.

Tipp: Schreiben Sie sich eine zuckerfreie Einkaufsliste, um Spontankäufe zu vermeiden. Ebenso können Sie Ihre Lebensmittel auch Online bestellen und sich dann bequem vom Sofa aus die Etiketten ansehen und gleichzeitig auch noch Preise vergleichen.
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Leider nein - sogar im Gegenteil! In Light-Produkten wird üblicherweise das Fett reduziert, welches aber ein wichtiger Geschmacksträger ist und außerdem einen Einfluss auf die Konsistenz der Produkte hat. Das Fett wird dann oft durch Zucker ersetzt, denn damit wird die gewünschte Cremigkeit wieder erreicht und auch der Geschmack verbessert.

Tipp: Prüfen Sie das gerne mal nach, indem Sie die Etiketten von einem normalen Produkt mit seiner Light-Variante vergleichen. Das Ergebnis wird vielleicht auch Sie überraschen.

Besonders wichtig ist, dass Sie sich nicht nach der Nährstofftabelle richten, sondern nach der Zutatenliste auf den Etiketten. Bei dem zuckerfreien Einkauf soll auf zugesetzte Zucker geachtet werden und die müssen als Zutat aufgelistet sein. Die Nährstofftabelle hingegen rechnet natürlich alle enthaltenen Zucker zusammen, also auch die natürliche Laktose oder Fruktose. Bei dem Einkauf gilt es nur Produkte zu kaufen, die von Natur aus Zucker enthalten und keinen Zucker, der hinzugefügt wurde. Das gilt besonders für Fruktose: ist sie im Apfel oder der Tomate drin, dann können Sie das Produkt kaufen, steht die Fruktose aber auf der Zutatenliste, dann gehört das Produkt nicht in den Einkaufswagen!
​Alles, was ohne Zucker in der Zutatenliste auskommt, kann also gekauft werden.

Ein spannender Trick der Zuckerindustrie besteht darin Zucker verschiedene Namen zu geben, zum Einen ist er damit nicht so schnell erkennbar und zum Anderen rutscht er weiter nach hinten in der Zutatenliste. Denn die Zutatenlisten sind nach den enthaltenen Mengen sortiert. Wenn drei verschiedene Sorten Zucker drin sind, stehen sie hinten, obwohl alles zusammengerechnet viel weiter vorn stehen müsste.

Hier erhalten Sie eine Liste mit verschiedenen Namen für den Zucker:
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Als Faustregel gilt: Alles mit -ose, -sirup, oder Zucker im Namen ist Zucker. Wer zusätzlich auch weniger Stärke verzehren möchte, sollte auch auf E-Nummern und -dextrin im Namen schauen.

In der Obst- und Gemüseabteilung sollten Sie Ihren Einkauf starten. An Gemüse können Sie eigentlich alles kaufen, außer Sie möchten noch zusätzlich zu dem Zucker den Konsum von stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Kichererbsen reduzieren. Was Obst angeht, können Sie sich ca. 2 Hände voll pro Tag einplanen.
Nur bei Trockenfrüchten wie Datteln sollten Sie aufpassen, denn hier ist die Fruktosedichte höher. Die Früchte geben nämlich beim Trocknen ihr Volumen mit dem Wasser ab. Zu Ihren 2 Händen voll Obst sollten Sie diese daher nicht in der klein zusammengeschrumpelten Form einrechnen, sondern so groß wie die Datteln in Natura gewesen wären.

Wer auf Laktose (natürlicher Milchzucker) nicht verzichtet, kann sich hier an Käse, Quark und Joghurt bedienen. Vorsichtig sollten Sie aber bei Streichkäse mit Geschmack sein und lieber auf naturbelassene Varianten zurückgreifen. Der Joghurt schmeckt ohnehin besser, wenn Sie die Erdbeeren frisch dazugeben. Wenn Sie sich unsicher sind, gilt auch hier wieder der Check der Zutatenliste. Wer auch auf Milchzucker verzichten möchte, findet bei pflanzlichen Milchprodukten aus Soja, Kokos oder Nüssen Alternativen. Aber auch hier ist der Blick auf die Zutatenliste unerlässlich, denn oft wird Zucker zugesetzt.

Abgepackte Wurst kommt fast nie ohne Zucker (meist Dextrose) aus, egal ob Salami, der leichte Lachsschinken oder die kalorienarme Hähnchenbrust. Zu empfehlen ist daher der Gang zur Fleischtheke statt zum Abgepackten und auch dort sollten Sie noch mal fragen ob Zucker drin ist. Das gilt besonders für mariniertes Fleisch. Zuckerfrei marinieren kann man übrigens auch ganz einfach zuhause.

Übrigens: auch Fisch ist oft ohne Zucker, sogar bei einigen Räucherlachssorten werden Sie fündig (natürlich die ohne Sauce).

Bei Reis sollten Sie auf die ungeschälten Varianten zurückgreifen. Zuckerfreie Alternativen zu Reis und Haferflocken sind Couscous, Quinoa, Amaranth und Hirse. Diese gehören jedoch zu den Getreideprodukten und sollten bei einer entzündungshemmenden Ernährung nicht verzehrt werden.
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Brot braucht, genau genommen, keinen Zucker, oft wird dieser aber benutzt um dem Brot eine schöne Farbe oder Kruste zu geben. Schwarzbrot beispielsweise wird oft mit Zuckerrübensirup gefärbt. Die enthaltenen Mengen liegen jedoch oft unter den auszuweisenden Grenzwerten von fünf Prozent (5 % gelten übrigens nur als zuckerarm; zuckerfrei ist etwas erst ab 0,5 %). Deshalb sollten Sie beim Bäcker Ihres Vertrauens fragen ob Zucker im Brot enthalten ist.

Jedoch besteht beim Brot noch ein weiteres Problem: die Stärke. Die ist auf natürliche Weise in vielen Getreiden wie Weizen und Roggen enthalten. Weil Stärke aber so schnell in Zucker umgewandelt wird, fallen damit viele Getreideprodukte wie Nudeln und Brot raus und das gilt auch für ihre Vollkorn-Versionen. Wer sich selbst ein zuckerfreies Brot backen möchte, greift am besten zu Kokosmehl oder gemahlenen Mandeln und verschiedenen Samen wie Lein-, Chia- und Hanfsamen.
Normale Pasta fällt leider aufgrund der Weizenproblematik ebenfalls vom Tisch.

Wasser geht immer und auch Tee ist ok, so lange es kein Instanttee ist. Saft, Limo, Alkohol und Co. enthalten aber so gut wie immer Zucker oder Ersatzstoffe. Selbst frisch gepresster Saft ohne Zusätze ist problematisch, weil Sie damit die Fruktose von den Ballststoffen der ganzen Frucht trennen, die ja eigentlich für die Sättigung sorgen. Man kann locker zwei Gläser frisch gepressten Orangensaft trinken, aber äße man die vier Orangen, wäre man sicher satt.

Ja, so lange Sie nicht zu Fertiggerichten wie Pizza und Co. greifen, sondern stattdessen zu Tiefkühl-Gemüse und -Obst. Aber auch hier gibt es ein paar Ausnahmen: Alles, wo "Rahm" im Namen steckt, sollte Sie stutzig machen. Hier wird meist ein bisschen Zucker zugegeben. Auch fertig gewürzte Gemüsepfannen, sollten Sie noch mal dem Check der Zutatenliste unterziehen. Hier schleichen sich ab und zu Zucker ein.

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Johanna Riesenbeck, Geschäftsführung