Für viele Menschen gehört ein schönes Glas Wein zum Essen einfach dazu.
Mancher mag auf diesen Genuss nur schwerlich verzichten.
Die möglichen negativen Auswirkungen eines übermäßigen Alkoholkonsums sind allgemein bekannt.
Dennoch gilt es zwei Faktoren im Rahmen Ihrer persönlichen Zielsetzung detailliert zu betrachten:
Die Aufnahme von Alkohol steigert die Kalorienzufuhr und gleichzeitig wird der Fettstoffwechsel blockiert. Diese Kombination kann langfristig zu einem Anstieg des Körperfettanteils führen.
Erhöhte Kalorienzufuhr durch Alkohol
Wenn es darum geht, das Körpergewicht zu halten oder abzunehmen, wird häufig vergessen, dass auch Getränke Kalorien haben - besonders Alkohol.
Ein Gramm reiner Alkohol enthält 7 Kilokalorien. Das sind fast doppelt so viele wie in einem Gramm Zucker stecken (4 kcal) und fast genauso viel wie ein Gramm Fett enthält (9 kcal).
Und 20 Gramm purer Alkohol, wie zum Beispiel in einem halben Liter Bier, einem viertel Liter Wein oder drei Gläsern Schnaps, sind an einem geselligen Abend schnell getrunken. Hinzuzurechnen sind dann noch je nach Getränk die Kalorien aus dem Zucker, der Hefe und weiteren Zutaten wie Säften, Sahne und Früchten.
Im Folgenden werden ausgewählte alkoholische Getränkte anhand ihrer Kalorien aufgelistet:
Sekt & Prosecco
1 Glas Sekt (0,1 L) | 80 kcal |
1 Glas Prosecco (0,1 L) | 83 kcal |
Bier
1 Pils (0,33 L) | 119 kcal |
1 Flasche Bier (0,3 L) | 129 kcal |
1 Radler (0,5 L) | 210 kcal |
1 Flasche Weißbier (0,5 L) | 230 kcal |
1 Berliner Weiße (0,5 L) | 255 kcal |
Wein
1 Glas Weißwein (0,1 L) | 60 kcal |
1 Flasche Weißwein (0,7 l) | 420 kcal entspricht fast einer Hauptmahlzeit |
1 Glas Rotwein (0,1 L) | 67 kcal |
1 Flasche Rotwein (0,7 l) | 469 kcal entspricht fast einer Hauptmahlzeit |
Schnaps
1 klarer Wodka oder Schnaps (2 cl) | 43 kcal |
1 Kräuterlikör (4 cl) | 100 kcal |
Longdrinks
1 Gin-Tonic (0,2 L) | 140 kcal |
1 Wodka Orange (0,15 L) | 155 kcal |
1 Cuba Libre (0,15 L) | 160 kcal |
1 Rum-Cola (0,2 L) | 168 kcal |
Cocktails
1 Cosmopolitan (0,2 L ) | 98 kcal |
1 Mojito (0,25 L) | 152 kcal |
1 Piña Colada (0,2 L) | 185 kcal |
1 Mai Tai (0,33 L) | 290 kcal |
1 Caipirinha (0,3 L) | 322 kcal |
1 Zombie (0,25 L) | 350 kcal |
1 Tequila Sunrise (0,4 L) | 360 kcal |
Heißhunger beim Konsum von Alkohol
Des Weiteren kann der Konsum von Alkohol zu vermehrtem Heißhunger führen.
Wie bei Lebensmitteln gibt es auch für alkoholische Getränke einen Glykämischen Index (GI).
Dieser zeigt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss von alkoholischen Getränken ansteigt. Je höher der GI, desto stärker der Zuckeranteil und umso höher die Ausschüttung von Insulin im Blut. Ist der Wert besonders hoch, folgt erst ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels und dann nach zwei bis vier Stunden ein rasanter Abfall.
Die Folge ist dann Heißhunger, bei dem letztendlich mehr Kalorien zu sich genommen werden als benötigt. Dies begründet auch, warum nach einer Party oder einem Weinabend besonders viel Nahrung häufig in Form von Fetten und Zucker wie zum Beispiel Süßigkeiten oder salzigen Snacks konsumiert werden.
Blockade des Fettstoffwechsels durch Alkohol
Durch eine hohe Zufuhr von Alkohol wird zudem der Fettstoffwechsel blockiert. Das bedeutet, dass im Rahmen der Energieverbrennung zuerst der Alkohol vollständig verstoffwechselt wird und erst dann Kohlenhydrate und Fett. Jegliche Nahrung, die in der Zeit des Alkoholabbaus aufgenommen, wird somit direkt eingespeichert. Dies steht vor allem dem Ziel der Flexibilität des Stoffwechsels entgegen und reduziert dadurch die körperliche Leistungsfähigkeit.
Je nach der Alkoholmenge in Ihrem Getränk kann diese Blockade über mehrere Stunden im Körper aufrecht gehalten werden.
Berechnung der Alkoholmenge in Ihrem Getränk
Um zu berechnen, wie viel Gramm reiner Alkohol Ihr Getränk enthält, gibt es eine Formel, für die Sie folgende Werte kennen sollten:
Die Menge des Getränks in Milliliter (ml)
Der Alkoholgehalt des Getränks in Volumenprozent (Vol.-%)
Das spezifische Gewicht von Alkohol, was 0,8 g/cm^3 entspricht
Die Formel zur Berechnung des reinen Alkohols in Gramm lautet:
Menge in ml x (Vol.-%/100) x 0,8 g/cm^3 = Gramm reiner Alkohol
Beispielberechnungen Alkoholmenge & Alkoholabbau pro Stunde
Als Faustregel gilt, dass Alkohol mit einer Geschwindigkeit von 0,1 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde über die Leber abgebaut wird. Dieser Vorgang kann nicht beschleunigt werden und findet linear statt.
Alkoholisches Getränk | Berechnung Alkoholmenge | Alkoholabbau pro Stunde (Mann, 80 kg) |
1 Glas Sekt | 100 ml x (12/100) x 0,8 = 9,6 g Alkohol | 0,1 g x 80 kg = 8 g |
1 Flasche Bier | 300 ml x (5/100) x 0,8 = 12 g Alkohol | 0,1 g x 80 kg = 8 g |
1 Glas Wein | 125 ml x (12/100) x 0,8 = 12 g Alkohol | 0,1 g x 80 kg = 8 g |
1 Glas Schnaps | 40 ml x (38/100) x 0,8 = 12,16 g Alkohol | 0,1 g x 80 kg = 8 g |
Fazit
Gerade wenn Sie das Ziel verfolgen, Ihr Körperfettgehalt zu reduzieren oder den Fettstoffwechsel zu flexibilisieren, dann sollten Sie voll und ganz auf den Konsum von Alkohol verzichten.
Diese Haltung führt langfristig zu mehr Gesundheit und Ästhetik in Ihrem Leben.
Darüber hinaus widerlegen neuste wissenschaftliche Studien der Universität Greifswald zum Alkoholkonsum die jahrzehntelange Annahme, mäßiger Alkoholkonsum könne gesundheitsförderliche Effekte insbesondere auf das Herz-Kreislaufsystem haben.
Fest steht nun jedoch, dass alkoholabstinent lebende Menschen weniger Risikofaktoren aufweisen als diejenigen, welche moderat Alkohol konsumieren.
Die Lebenserwartung der alkohlabstinenten Menschen ist gemäß der Greifswalder Studie aus dem Jahr 2021 also deutlich länger.
Um Ihre Ziele zu erreichen, haben Sie jeder Zeit die Wahl, wie Sie die dafür notwendigen Maßnahmen umsetzten.
Fest steht jedoch, dass der Konsum von Alkohol die Erreichung der Ziele häufig erschwert bis hin sogar unmöglich machen kann.
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Johanna Riesenbeck, Ihre Trainerin