Die Karvonen-Formel ist eine gute Faustformel zur Bestimmung des individuellen Trainingspulses. Sie hilft dabei die Pulszonen besser abzugrenzen und schützt vor zu hohen Belastungen.
Zur Berechnung Ihres individuellen Trainingspulses ziehen wir drei Einflussgrößen heran, die im Vorfeld zu bestimmen sind.
Hierzu gehören:
maximale Herzfrequenz (Hfmax)
Ruhepuls
Faktor der Belastungszone
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Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Sofern wir im Rahmen Ihres Fitness- und Gesundheitschecks Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz (Hfmax) nicht durch eine Leistungsdiagnostik inkl. Ausbelastung ermittelt haben, berechnen wir diese näherungsweise mit der folgenden Formel:
Hfmax = 220 – Lebensalter
Beispiel: Mann, 60 Jahre alt
Hfmax = 220 – 60 = 160
Der Mann hat somit eine maximale Herzfrequenz von 160.
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Der Ruhepuls
Ihr Ruhepuls lässt sich am besten am Morgen nach dem Aufwachen (im ausgeschlafenem Zustand – ohne Wecker) und vor dem Aufsetzen im Bett messen.
Die Messung erfolgt entweder am Hals oder Handgelenk mit Zeige- und Mittelfinger oder mit einer Pulsuhr.
Durchführung: Die Pulsschläge innerhalb von 60 Sekunden zählen.
Es geht auch schneller. Zählen Sie dafür die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden und multiplizieren Sie den Wert mit vier, um die Schläge pro Minute zu errechnen.
Beispiel: 13 Schläge in 15 Sekunden x 4 = 52 Schläge pro Minute
Der Ruhepuls liegt bei Untrainierten in etwa zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauertrainierte können einen Ruhepuls von 40 Schlägen pro Minute und darunter aufweisen.
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Faktoren der Belastungszonen
0,5 – 0,6 – Kompensationsbereich
0,6 – 0,7 – Grundlagenausdauer 1
0,7 – 0,8 – Grundlagenausdauer 2
0,8 – 0,9 – Entwicklungsbereich
0,9 – 1,0 – Spitzenbereich wettkampfspezifische Ausdauer
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Berechnung des Trainingspulses
Ihren Trainingspuls berechnen wir schließlich mit der folgenden Formel:
Trainingspuls = (Hfmax – Ruhepuls) x Faktor der Belastungszone + Ruhepuls
Beispiel: Mann, 60 Jahre alt
Der Mann hat einen Ruhepuls von 52 Schlägen und eine maximale Herzfrequenz von 160 Schlägen. Zudem trainiert er als Freizeitsportler im Bereich Grundlagenausdauer 2.
Trainingspuls
(160 – 52) x 0,7 + 52 = 128
(160 – 52) x 0,8 + 52 = 139
Der Pulsbereich von 128 – 139 Schlägen pro Minute ist also der optimale Trainingspuls.
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Tipps für den richtigen Einsatz der Karvonen-Formel
Trainingsanfänger sollten vor allem im Kompensationsbereich trainieren.
Lassen Sie den Spitzen- und Entwicklungsbereich außen vor, diese sind Leistungs- und gut trainierten Freizeitsportlern vorbehalten.
Wenn Sie ihre Leistung verbessern wollen, steigern Sie zuerst den Trainingsumfang (d.h. die Trainingszeit pro Woche) und später erst die Trainingsintensität.
Messen Sie den Ruhepuls alle paar Wochen erneut. Sie werden überrascht sein, wie schnell er sich durch Training senkt (weil ihr Herz durch das regelmäßige Training ökonomischer arbeitet).
Die Karvonen-Formel ist – wie schon erwähnt – eine Faustformel und liefert Richtwerte. Ihr Personal Trainer wird Sie umfassend zur Wahl der richtigen Belastungsintensität beraten und gegebenenfalls eine individuelle Leitungsdiagnostik mit Ihnen durchführen.
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Johanna Riesenbeck, Geschäftsführung