Seitenstechen, häufig auch als Seitenstiche bezeichnet, ist ein Schmerz, welcher bei anhaltender körperlicher Anstrengung auftreten kann. Auslöser für diesen Schmerz ist in den meisten Fällen eine starke Belastung des Zwerchfells.
Wichtig ist hierbei, dass das Seitenstechen zwar unangenehm, jedoch grundsätzlich harmlos ist.
Welche Symptome zeigen sich beim Seitenstechen?
Das Gefühl von Seitenstechen hat wahrscheinlich schon jeder einmal in seinem Leben erlebt oder zumindest miterlebt. Häufig lassen sich dann Sportler mit gequältem Gesichtsausdruck beobachten, die ihre Hand an die seitliche Bauchregion halten und aufgrund der offensichtlichen Schmerzen nur noch im langsamen Tempo unterwegs sind oder ihre sportliche Aktivität unterbrechen müssen.
Beim Seitenstechen zeigen sich leichte bis starke krampfartige Schmerzen im Bereich des seitlichen Brustkorbes, meist direkt unterhalb der letzten Rippe. Je nach Stärke können diese Schmerzen in den Oberbauch ausstrahlen. Seitenstechen kann auf der linken, der rechten oder auch auf beiden Seiten gleichzeitig auftreten.
Welche Ursachen hat Seitenstechen?
Als wahrscheinlichste Ursache des Seitenstechens kann in den meisten Fällen eine verminderte Blutversorgung des Zwerchfells bei intensiver Belastung angesehen werden. Bei intensiver körperlicher Anstrengung kommt es zu einer Umverteilung des Blutvolumens, insbesondere wird die Muskulatur vermehrt mit Blut versorgt.
Gleichzeitig kann es durch eine hohe Belastung zu einer verkürzten Ausatemphase kommen. Weil bei körperlicher Anstrengung schneller und tiefer geatmet wird, wird das Zwerchfell einerseits stark belastet und andererseits aufgrund der vermehrten Sauerstoffschuld nicht in ausreichendem Maß mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Dies bewirkt dann die charakteristischen krampfartigen Schmerzen seitlich unter dem Rippenbogen.
Weitere Ursachen für das Seitenstechen können unter anderem sein:
Schwache Bauchmuskulatur
Fehlstellungen der Wirbelsäule
Gefüllter Magen
Stauchende und/oder drehende Bewegung des Oberkörpers
Exkurs Zwerchfell
Das Zwerchfell ist der Hauptmuskel der Atmung. Zusätzlich ist es auch für die Stabilisation des Rumpfes zuständig. Die oberflächlichen Muskeln des Rumpfes bilden ein sichtbares Korsett für den Oberkörper, während die kleinen/tiefen Muskeln Becken und Wirbelsäule stützen. Diese Muskeln dienen der Aufrechterhaltung der Körperposition bei Aktivitäten, die das Gleichgewicht stören (Laufen, Springen, Vorbeugen).
Das Zwerchfell ist eine ca. 3 bis 5 mm dicke Muskel-Sehnen-Platte, welche die Brust- und die Bauchhöhle voneinander trennt. Mit der kuppelförmigen Form ist es einer der wichtigsten Atemmuskeln. Eine Kontraktion des Zwerchfells führt zur Einatmung. In Ruhe leistet es 60 bis 80 % der zur Einatmung benötigten Muskelarbeit.
Was kann man im Akutfall bei Seitenstechen tun?
Folgende Maßnahmen gegen Seitenstechen helfen bei akutem Auftreten, die Schmerzen zu lindern:
Lauftempo verringern
Kurze Gehphasen einbauen
Tiefe Atmenzüge ausführen, in den Bauch hinein atmen
Die Arme nach oben heben und einatmen, anschließend beim Ausatmen die Armen nach unten schwingen lassen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen
Druck mit der flachen Hand oder der Faust auf die schmerzende Stelle ausüben
Dehnung der Atemhilfsmuskulatur durch Atemtechniken
Ein Stechen in den Seiten kann ziemlich unangenehm sein. Oftmals ist die Atemhilfsmuskulatur betroffen, weil wir nicht mehr richtig tief ein- und ausatmen.
Dagegen hilft zunächst:
Tief einatmen
Um das Zwerchfell effektiv zu dehnen, richten Sie sich zunächst gerade auf und atmen nun Zug um Zug mehrmals durch die Nase ein. Füllen Sie Ihre Lungen mit so viel Luft, bis wirklich nichts mehr hinein passt.
Kräftig ausatmen
Wichtig ist, dass Sie jetzt ganz kräftig die komplette Luft wieder aus Ihren Lungen entweichen lassen.
Öffnen Sie dazu Ihren Mund und pusten Sie die gesamte Luft aus.
Beugen Sie hierfür auch Ihren Oberkörper weit nach vorne, um die ganze Luft herauspressen zu können.
Wiederholen Sie diese Atemtechnik 3-5 Mal hintereinander.
Was wirkt präventiv gegen Seitenstechen?
Um das Auftreten von Seitenstechen möglichst zu verhindern, sollten zukünftig folgende Maßnahmen beachtet werden:
Seitenstiche treten vor allem dann auf, wenn die Belastung (z. B. das Lauftempo) zu hoch ist. Passen Sie Ihr Lauftempo an Ihre Atmung an und nicht umgekehrt.
Finden Sie Ihren individuellen Atemrhythmus.
Atmen Sie bei Ausdauerbelastungen tief und gleichmäßig.
Mindestens 3 Std. vor dem Sport auf eine Nahrungszufuhr verzichten.
Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung; lieber die Laufstrecke kurz halten, dafür aber mit optimaler Haltung laufen.
Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Insbesondere gilt es die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.
Ihre Ausdauer können Sie effektiv über ein HIIT Cardio-Training verbessern und somit die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung verbessern.
Der Effekt kommt über die gezielten Belastungswechsel aus kurzen, hochintensiven und lockeren Phasen zustande. Grundlegend wird Ihre Energie während der Intervallbelastung aus dem anaeroben Stoffwechselweg bereitgestellt und ist somit genauso effektiv wie die Dauermethode. Der einzige Unterschied ist, dass Sie für das HIIT höchsten 10 Minuten Ihrer täglichen Zeit investieren.
Seitenstechen in der Schwangerschaft
Viele Schwangere berichten über Seitenstechen in der Schwangerschaft. Ist die Schwangerschaft schon weit fortgeschritten, wird der Bauchraum immer weiter durch den Fötus eingeengt. Dies kann auch die Bauchatmung beeinträchtigen und die Spannung des Zwerchfells erhöhen. Betroffene Frauen müssen dann intensiver atmen, was zu Seitenstechen führen kann. In diesem Fall sollte ebenfalls locker weitergelaufen und vermehrt ausgeatmet werden. Bei häufigen Beschwerden sollte mit einem Gynäkologen Rücksprache gehalten werden.
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Johanna Riesenbeck, Geschäftsführung