Ob im Büro oder Produktionsbetrieb, ob sitzende Tätigkeit, stehend oder in Bewegung - mit der optimalen Ergonomie am Arbeitsplatz schützen Sie Ihre Gesundheit effektiv und langfristig. Denn tägliche Fehlhaltungen und Bewegungsabläufe, die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke übermäßig belasten, können Schmerzen und Erkrankungen nach sich ziehen.

Typische Beschwerden an Büroarbeitsplätzen wie Nackenverspannungen oder Rückenschmerzen, aber auch Bandscheibenvorfälle bei schwerer körperlicher Arbeit sind oftmals Resultate einer nicht optimalen Arbeitsplatzgestaltung.

Im Folgenden erhalten Sie die wichtigsten Tipps und Hinweise, wie Sie Ihren persönlichen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten können, denn mit dem Arbeitsplatz ist es wie mit Schuhen, jeder braucht eine andere Größe.

Um während des Arbeitsalltags ergonomisch sitzen zu können, nehmen Sie bitte die folgenden Einstellungen an Ihren Stuhl vor:

Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Stuhl über Hebel oder Drehschrauben individuell einstellbar ist. Dann setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und stellen die Beine fest auf den Boden. Die Sitzhöhe ist dann optimal eingestellt, wenn die Knie im 90°-Winkel aufgestellt sind.
Die Einstellung der Sitzneigung ist individuell unterschiedlich und sollte darauf achten, dass der Rücken in seiner natürlichen S-Form gestützt wird. Dies geschieht in der Regel, wenn die Oberschenkel waagerecht beziehungsweise leicht abfallend sind, sodass theoretisch eine Murmel auf ihrem Oberschenkel leicht nach unten rollen könnte. Dadurch wird Ihr Becken leicht nach vorne gekippt, was vor allem die Wirbelsäulenaufrichtung fördert.

Die Länge Ihres Oberschenkels bestimmt die Sitztiefe. Dies ist die Länge der Sitzfläche von der vorderen Kante bis zur Rückenlehne. Bei der Einstellung der Sitztiefe geht es darum, wie weit die Sitzfläche nach vorne oder hinten verschoben wird. Wenn Sie zum Beispiel mit dem Gesäß ganz hinten sitzen, dann kann die Sitzfläche in den Kniekehlen drücken, sodass dadurch der Blutfluss gestört werden kann.

Sollte Ihr Stuhl über die Einstellung der Sitztiefe verfügen, dann stellen Sie Ihre Sitzfläche so ein, dass Ihr Becken während des Sitzens den Kontakt mit der Rückenlehne hat und zwischen der Sitzvorderkante und den Kniekehlen 3 Finger breit Platz ist. Dafür schieben Sie den Sitz dem entsprechend nach vorne oder hinten.

Viele moderne Stühle verfügen mittlerweile über verstellbare Armlehnen, die über Schieberegler auf Ihren Körper angepasst werden können. Um die Höhe der Armlehnen zu ermitteln, lassen Sie zunächst Ihre Schultern entspannt hängen. Zur Entspannung rollen Sie diese mehrmals nach hinten, ziehen sie 2-3 Mal hoch und senken sie dann wieder.
Die Armlehnen sollten dann so eingestellt werden, dass die Ellenbogen im 90°-Winkel angewinkelt sind und die Unterarme entspannt auf der Armlehne liegen können.

Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach oben gezogen werden und Sie nicht schief auf dem Stuhl sitzen.

Zudem sollten sie in der Breite an die individuelle Körpergröße angepasst werden. Um weder mit abgespreizten Armen noch mit einem beengten Gefühl sitzen zu müssen, sollte sich die Breiteneinstellung der Armlehnen nach der Breite Ihres Schultergürtels richten. Das Ihre Haltung korrekt ist, merken Sie, wenn sich beide Arme in natürlicher Haltung nahe dem Rumpf befinden, während sie auf der Armlehne aufliegen und Sie die Arme leicht nach vorne wie nach hinten hin bewegen können.

Sollte eine Lordosenunterstützung für die Lendenwirbelsäule an Ihrem Stuhl vorhanden sein, stellen Sie diese so ein, dass die Stütze auf der Höhe Ihres Gürtels ist.

Sollte eine Nackenstütze für die Halswirbelsäule an Ihrem Stuhl vorhanden sein, stellen Sie die Nackenstütze im Übergang vom Hinterkopf zur oberen Halswirbelsäule ein.

Achten Sie darauf, dass die Halswirbelsäule möglichst gerade aufgerichtet und entspannt an der Nackenstütze angelehnt ist. Eine "Schildkrötenhaltung" mit nach vorne geschobenen Kopf führt zwangsläufig zu Nackenverspannungen und Blockaden in der Halswirbelsäule.

Sollte Ihr Stuhl über eine Synchrontechnologie verfügen, nutzen Sie diese gerne im Arbeitsalltag. Denn bei der Synchrontechnologie geht der Sitz nach vorne, sobald die Stuhllehne nach hinten geht. Dies ermöglicht ein dynamisches Sitzen.

Gerade im Hinblick auf ein ergonomisches Zusammenspiel zwischen Ihrem Tisch und Stuhl ist es wichtig, diese aufeinander abzustimmen. Stellen Sie jedoch zuerst Ihren Stuhl und dann Ihren Tisch ein. Zudem hat die Kombination aus Sitzen und Stehen langfristig gesehen gute Auswirkungen auf die tägliche Stressbewältigung.

Grundsätzlich dienen die Armlehnen als Verlängerung zur Tischplatte. Der Grund ist, dass vermieden werden soll, dass die Schultern angezogen werden müssen, sobald die Hände auf die Tischplatte gelegt werden. Daher werden ausschließlich die Hände auf die Tischplatte gelegt und die Arme bleiben auf der Armlehne liegen.

Bei einem höhenverstellbaren Tisch sollte der Tisch daher auf die Höhe der Armstützen gestellt werden. Um ein bequemes Arbeiten zu ermöglichen ist es jedoch auch möglich, dass die Armlehnen knapp unterhalb der Tischplatte liegen. An dieser Stelle empfehlen wir Ihnen den höhenverstellbaren Tisch von Ikea aus der Serie BEKANT.

Bei einem normalen Tisch können Sie im Sitzen den Stuhl höher stellen, sodass die Tischkante auf der Höhe der Armlehnen bestehen bleibt. Um die optimale Sitzposition beizubehalten, stellen Sie die Füße dann auf eine erhöhte Fußstütze oder eine entsprechend höheren Kiste.

Um auch beim Arbeiten im Stehen die optimale Tischhöhe einzustellen, treten Sie möglichst nah an den Tisch und halten den Rücken gerade. Dann entspannen und senken Sie die Schultern und beugen anschließend die Ellenbogen in einen 90°-Winkel. Die Unterarme stellen in dieser Position die Verlängerung zur Tischkante dar, sodass Ihr Tisch auf die entsprechende Höhe angepasst wird.

Achten Sie darauf, dass Ihr Stand stabil ist und Sie sich auch während der Steharbeit dynamisch bewegen. Hierzu können Sie zum Beispiel das Gewicht immer wieder vom linken auf das rechte Bein wechseln.

Die Bildschirmhöhe ist dann optimal auf Sie ausgerichtet, wenn die Bildschirmoberkante auf Augenhöhe ist.

Die Bildschirmhöhe können Sie testen, indem Sie Ihre Handfläche horizontal unter die Augen halten. Diese ist dann richtig eingestellt, wenn bei dem Test nur die Oberkante des Bildschirms zu sehen ist. Sollte dies nicht der Fall, verstellen Sie die Höhe des Bildschirms entsprechend über den Monitorständer oder Sie nutzen hierfür Bücher oder eine entsprechende Monitorhalterung mit Tischklemme.

Die Bildschirmentfernung richtet sich nach der Bildschirmgröße, jedoch sollte der Bildschirm immer mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt aufstellt werden. Bei einer Bildschirmgröße von bis zu 17 Zoll sollte der Bildschirm zum Beispiel zu Ihnen im Abstand von 60 cm aufgestellt werden. Ab einer Größe von 18 Zoll beläuft sich dieser auf 80 cm. Achten Sie also auch schon bei der Wahl des Tisches darauf, dass dieser genügend Tiefe aufweist.

Die Tastatur sollte sich nah am Körper befinden, da Sie sich ansonsten nach vorne strecken müssen, was wiederum zu einer gebeugten Haltung am Arbeitsplatz führt. Zudem sollte die Tastatur flach aufgestellt sein, sodass es nicht zu einem Abknicken des Handgelenks kommen kann. Die Hand selbst sollte möglichst gerade zum Unterarm stehen.

Die Computermaus sollte sich nah an der Tastatur befinden. Der Arm, der die Computermaus bedient, bildet mit der Tischkante einen rechten Winkel. Bei der Verwendung der Computermaus sollte das Handgelenk weder nach oben noch nach untern geknickt sein. Da bei der Verwendung von "normalen" Computermäusen der Arm oftmals unter Spannung verdreht ist, empfiehlt es sich, eine ergonomische Computermaus oder ein Trackpad zu nutzen, um das Handgelenk bei Arbeiten am Computer zu entlasten.
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Johanna Riesenbeck, Ihre Beraterin